Çoğu insan günde 10.000 adımı kardiyovasküler sağlık için ölçüt olarak kabul eder. Bu sayı klinik bir çalışmadan gelmedi. 1965 yılında Japonya’da yapılan bir pazarlama kampanyasından geldi.
1965 yılında Yamasa Tokei şirketi, Manpo-kei adında bir adım sayacı satmaya başladı. Adı kelimenin tam anlamıyla “10.000 adım ölçer” anlamına geliyor. Bu sayı, Japonca 10.000 karakterinin yürüyen bir insana benzemesinden dolayı seçilen bir marka kimliğiydi. Altta yatan bir ölüm oranı çalışması yoktu. Randomize kontrollu çalışma yapılmadı. 10.000 hedefi, cihaz başarılı olduğu ve sayı akılda kalıcı olduğu için küresel bir sağlık normu haline geldi.
Gerçek ölüm verileri farklı bir hikaye anlatıyor.
Lee ve meslektaşları (2019, JAMA Internal Medicine), 16.741 yaşlı kadında ivmeölçerler kullanarak adım sayımlarını ölçtüler ve dört yıl boyunca tüm nedenlere bağlı ölümleri takip ettiler. En düşük adım çeyreğiyle (günde yaklaşık 2.700 adım) karşılaştırıldığında, günde ortalama 4.400 adım atan kadınlarda ölüm oranı önemli ölçüde daha düşüktü. Risk, daha fazla adımla azalmaya devam etti. Sonra sabitlendi. Plato, günde yaklaşık 7.500 adım civarındaydı. Bunun ötesinde, ek adımlar bu popülasyonda ölüm oranında daha fazla bir fayda göstermedi.
Saint-Maurice ve meslektaşları (2020, JAMA), 40 yaş ve üstü 4.840 ABD’li yetişkini ölçtü. Günde 4.000 adımla karşılaştırıldığında, 8.000 adım atmak, tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin yaklaşık yarısıyla ilişkilendirildi. 12.000 adım daha fazla fayda gösterdi, ancak 8.000’den sonraki marjinal kazanç, 4.000’den 8.000’e kadar olan kazançtan daha küçüktü.
Paluch ve meslektaşları (2022, Lancet Public Health), 47.471 yetişkini içeren 15 uluslararası kohortu bir araya getirdi. 60 yaş ve üzeri yetişkinlerde doz-yanıt eğrisinin günde 6.000-8.000 adımda, 60 yaş altı yetişkinlerde ise 8.000-10.000 adımda plato oluşturduğunu buldular. Yaşa bağlı plato, literatürde en çok tekrarlanabilir bulgudur.
Bu pratikte ne anlama geliyor? Eğer 60 yaşın üzerindeyseniz, veriler ölüm oranındaki faydanın çoğunun günde 7.000-8.000 adımda elde edildiğini gösteriyor. Eğer 60 yaşın altındaysanız, bu fayda aralığı biraz daha uzanarak 8.000-10.000 aralığına kadar uzanıyor. Popülasyonunuzun platosunun ötesine geçmek sorun değil. Sadece popülasyon düzeyinde ölçülebilir bir ölüm oranı faydası eklemiyor. Hedef 10.000 değil. Çoğu yetişkin için aşılması gereken sayı 7.000’e daha yakın.
Birkaç uyarı: Bunlar gözlemsel kohort çalışmalarıdır, randomize denemeler değildir. Ters nedensellik, düşük uçta endişe verici bir durumdur; çünkü daha az yürüyen kişiler zaten hasta oldukları için daha az yürüyebilirler. Çalışmalar bilinen karıştırıcı faktörlere göre ayarlanmıştır, ancak kalıntı karıştırıcı faktörlerin muhtemelen devam ettiği düşünülmektedir. Veriler ayrıca tüm nedenlere bağlı ölüm oranları için en güçlüdür. Kardiyovasküler olay azalması, kilo yönetimi veya bilişsel performans gibi belirli sonuçlar için adım hedefleri farklılık gösterebilir. Ayrı olarak analiz edilen adım yoğunluğu, bu çalışmaların hiçbirinde toplam günlük adım sayısından bağımsız olarak ölüm oranını tahmin etmemiştir.
Sonuç olarak,10.000 adım, 1965’te bir ürün adından gelen yuvarlak bir sayıdır. Araştırmaya dayalı bir hedef değildir. Ölüm verileri, eğrinin çoğu yetişkinden daha erken düzleştiğini göstermektedir ve pratik çıkarım, orta düzeyde hacimde tutarlı yürüyüşün mevcut faydanın çoğunu yakaladığıdır. Giyilebilir cihazınızdaki sayı hedef değildir.
Genel sağlık için sadece adım saymak yetmez, mutlaka ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri de yapmak ve büyük “bacak ve kol” kaslarının da güçlendirilmesi; uygun diyet, stressden kaçınma, alkol ve diğer zararlı gıdaların da dikkate alınması gerekir.
Lee vd., JAMA Internal Medicine
2019 Saint-Maurice vd., JAMA, 2020
Paluch vd., Lancet Public Health, 2022
