Bir hafta boyunca gecede beş saat uyursanız, vücudunuzdaki beş farklı sistem hareket eder. Bu, aynı kişiler üzerinde laboratuvar ortamında, öncesi ve sonrası doğrudan ölçülmüştür.
Öncelikle açlık gelir. Yaklaşık 4 saat yatakla sınırlandırılan 12 sağlıklı genç erkekte, ghrelin (yemek yemenizi söyleyen hormon) %28 artarken, leptin (yeterince yediğinizi söyleyen hormon) %18 düştü. Açlık puanları %24, iştah %23 arttı ve kalori açısından yoğun karbonhidratlı yiyeceklere olan iştah %33 ila %45 arttı. İştah anahtarının her iki tarafı da aynı anda yanlış yöne doğru hareket etti.
Ana stres hormonu olan kortizol, bir hafta boyunca gecede 5 saat uyuyan erkekler üzerinde yapılan ayrı bir çalışmada %51 arttı.
Aynı çalışmada insülin duyarlılığı düştü ve burada sayı, nasıl ölçüldüğüne bağlıdır. İntravenöz glukoz tolerans testi kullanılarak %20 düştü. Altın standart yöntem olan hiperinsülinemik kelepçe kullanılarak yapılan ölçümlerde, insülin duyarlılığı seviyesinde %11’lik bir düşüş gözlemlendi. Her iki sonuç da gerçektir. Bu konuda göreceğiniz çoğu grafikte sadece %20’lik düşüş gösterilir ki bu, iki yöntemden daha büyük ve daha az titiz olanıdır. Her iki sonucu da göstermek ise dürüst bir yaklaşımdır.
Genç ve sağlıklı erkeklerde, bir hafta boyunca 5 saatlik uykudan sonra testosteron seviyesi %10 ila %15 oranında düştü. %15 değil. Yazarların kendilerinin de küçük bir kolaylık örneği olarak tanımladığı bir aralıkta.
Kas protein sentezi, yani kasları yeniden inşa eden süreç, yaklaşık %19 oranında düşerek 1,53’ten 1,24’e geriledi.
Ve sonra neredeyse hiç kimsenin rapor etmediği bir bulgu daha var: Aynı kas çalışmasında, üçüncü bir grup uyku kısıtlamalı geceler artı yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz yaptı. Bu grubun kas protein sentezi 1,61 olarak gerçekleşti, iyi dinlenmiş grubun biraz üzerinde. Egzersiz kaybı yumuşatmadı, tamamen ortadan kaldırdı.
Uyku kaybı, her sistemin bozulduğu ve hiçbir şeyin yardımcı olmadığı tek tip bir vergi değildir. En azından bu etkilerden biri, ölçüm yapılan çalışmada belirli bir müdahale ile tamamen önlenebilirdi.
Bu bulguların her biri, çoğunluğu erkek olmak üzere 12 ila 15 sağlıklı genç yetişkin üzerinde bir hafta süren küçük, kontrollü bir laboratuvar denemesinden geliyor. Bunlar popülasyon çalışmaları değil, uzun vadeli değil ve 50 yaşında bir kadının on yıl boyunca altı saat uyumasının sonuçlarını anlatmıyor. Bunlar, genç ve sağlıklı bir vücutta bir haftalık şiddetli kısıtlamanın hormon seviyelerine ve sentez oranlarına ne yaptığını anlatıyor. Hormonlar üzerindeki etkiler tutarlı bir şekilde tekrarlanıyor. Bunların yıllar içinde kilo alımına, diyabete veya kas kaybına dönüşüp dönüşmeyeceği, bu çalışmaların cevaplamak üzere tasarlanmadığı ayrı bir sorudur.
Değişiklikler günler içinde ölçülebilir, iştah, stres, glikoz yönetimi, hormonlar ve kaslarda aynı anda görülür ve test edildiği tek sistemde egzersiz, hasara karşı tamamen koruma sağlamıştır.
Akut uyku yoksunluğunun yarattığı belirgin metabolik ve hormonal yıkıma karşı, düzenli ve yüksek yoğunluklu egzersizin kas dokusu üzerinde tam koruyucu bir kalkan (antidot) oluşturabileceğini akılda tutmalı ve hastalarımıza uykuyu optimize edemedikleri dönemlerde bile hareket çeşitliliğini korumalarını önermeliyiz.
Spiegel ve ark., Annals of Internal Medicine, 2004.
Buxton ve ark., Diabetes, 2010.
Leproult & Van Cauter, JAMA, 2011.
Saner ve ark., Journal of Physiology, 2020.